远离受伤■王丹宁人的解放记者日-Day 太阳Xingwei江 新兵进入公司后，他们对培训和连贯性的强度有更高的要求。作为军事运动训练的主要内容之一，跑步是新兵结合其身体健身基金会的主要课程。但是，由于运动技能不足和在奔跑期间取得成功的渴望，一些新同伴容易受到误解的影响。如果它们没有及时纠正，他们不仅将无法实现培训的预期影响，而且还可能造成培训损害。武装警察后勤学院军事训练医学教学和研究系的秦阳教授总结了一些常见的误解，帮助他的同伴经营科学家并摆脱受伤。误解1：在跑步前不要进行臀肌激活。肌肉激活是指通过一系列特定的练习来提高肌肉兴奋性，唤醒肌肉活力，从而可以达到最佳的工作状态。臀肌是跑步时的重要动机来源。在跑步之前激活臀肌的肌肉可以增强其收缩力，使推动运动更强大，还可以提高稳定性和对运动的控制，从而提高跑步速度。如果在跑步前未激活臀肌，它可能会增加膝盖和腰部的压力，膝盖支付可能会在跑步时发生膝盖和腰部受伤的风险。激活臀肌的技能方法在很大程度上包括在裸露的蹲下，腿和单腿臀部桥梁中，躺在侧面，抬起腿，跪着和后腿等。误导2：仅专注于跑步分数，而不是身体姿势。跑步过程中不当的姿势也是造成操作训练伤害的重要原因。跑步姿势不佳会改变joiNT应力模式和压力分布。例如，当膝盖关节在跑步过程中包裹或过于包裹时，膝盖关节中的弯月板和韧带等软组织结构将承受异常的压力，从而导致软骨组合磨损，这又表示Tuhok的疼痛；不合理的跑步位置将为关节踝关节增加额外的负担，这可能导致脚踝 - 主体，足底筋膜炎和其他问题。在这里，我想与您分享一个跑步的姿势公式：拧紧胃，伸直胸部，瘦弱，小步骤，高频和集成 - 与点和线条。关闭胃和胸部以适度拧紧身体的核心；转发的趋势可以节省能耗；小步骤和高频意味着保持小步骤和高频，这是根据从地面上减轻腿的影响；合并 - 与点和线条强调了这一点人体重力中心的投影位于两英尺内侧之间的中线，以防止降低山地的速度并影响运动效率。误解3：运行速度更快，运行更多可以改善训练的影响。训练的影响受许多因素的影响，例如强度，时间，频率，身体状况等。如果您对速度和距离视而不见，无论身体耐受的极限如何，它都可能导致过度疲劳，减少免疫力，甚至受伤。建议同伴在进行运营培训时制定合理的培训计划，并考虑训练比率与不同的跑步强度。理想的操作结构是：慢速运行帐户的最大比例，快速运行的帐户以较小的比例。进行长期培训时，我们必须遵循Uslowlolly Development的原则，以便身体可以逐渐适应训练和体积的变化TY，降低由于过度训练而导致伤害的风险，并最终有效提高跑步能力。通常，每周跑步的距离增加不应超过过去一周培训量的10％。但是，在实际实践中，应将跑步者的身体视为可理解的身体可以承受。对于身体耐受性较差的跑步者来说，增加5％的运营量可能会令人不知所措。如果跑步者的容忍度很强，那么上周的跑步量可能会增加15％。误解4：忽略呼吸方式。跑步时正确呼吸有益于确保氧气供应，这可能导致呼吸急促和ti病。当手臂伴侣运行时，他们应该注意以下基本呼吸点。调整呼吸节奏。通常，您可以尝试使用“三个步骤一步的节奏，三个步骤，三个步骤”或“两个步骤一呼吸，两个步骤一”，这不仅允许身体得到足够的氧气，但也有助于保持节奏。给胃呼吸。胃部呼吸可以呼吸更多的空气并增加氧气的使用。跑步时，您可能会不小心让胃抬起并稍微垂下呼吸。深吸一口气。疲劳深疲劳可以在体内排出尽可能多的气体，为肺部提供尽可能多的空间，在吸入和满足您身体的及时需求时呼吸更多的氧气。同时，深呼吸可以维持放松和预防痉挛的呼吸肌肉。误解5：跑步过程中是否有一点疼痛都没关系。不建议进行疼痛训练。该疾病是人体的警告信号，这意味着可能会受到伤害或疲劳。如果您已经患有疾病症状并且仍在接受训练，那么很少的疼痛可能是一个大问题。例如，如果温和的肌肉没有用时间来治疗并且训练持续存在，这可能会导致进一步的肌肉损害。此外，穿着疾病的训练将使身体处于受状态的状态，改变正常运动模式，导致运动变形，并进一步增加受伤的风险。如果您在跑步过程中遇到疼痛症状，则应推迟训练。如果只有一种轻微的肌肉头晕，您可以通过靶向伸展，加速血液循环，缓解疼痛，然后根据身体状况调整运动或运动方法来放松肌肉。如果该疾病很严重，尤其是如果这种疾病发生在关节和骨骼中，则应立即停止训练并按时找到医疗。误解6：如果您不口渴，则无需喝水。在长期跑步期间，不要等到渴望补水后再渴。因为当您感到口渴时，您的身体可能处于微妙的脱水状态。在跑步过程中，适当的水合很重要。特别是在温暖的环境中训练时，如果运行时间超过1小时，通常建议在跑步前2小时喝500〜600 ml的水，跑步前20分钟20分钟，在跑步过程中每15〜20分钟喝150〜200毫升的水，几次喝少量的水，只要每小时的水重量不超过800毫升。盲饮用多余的水不仅会增加胃部负担，而且还会导致体内钠溶解。当钠的含量太低时，它很容易引起头晕，恶心和呕吐以及更严重的健康风险等症状。跑步后的水合原理应该很小，几次，含有电解质的饮料可能是合适的。误解7：跑步后不要伸展。马塔波斯跑步，肌肉处于激动的状态。目前，静态伸展可以迅速将肌肉从时态和契约状态变为轻松和舒张状态，WHICH与减轻疲劳和保持肌肉弹性一致。如果未进行静态拉伸，则肌肉弹性将减少，从长远来看可能会损害。持续时间是确保伸展影响的关键。如果时间伸展太短，则无法实现效果；如果时间太长，它可能会导致关节周围的肌肉太松，破坏关节稳定性，还会影响身体的血液循环，并引起不适的症状，例如头晕。当同伴膨胀时，建议将拉伸的持续时间15到30秒。例如，在拉伸大腿的股四头肌时，您可以使用该过程15秒钟，每小时延伸4次；或者，您可以使用拉伸方法30秒，每小时拉伸2次。误解8：康复主要是关于恢复的。在康复期间，休息可以在一定程度上缓解疼痛和炎症。但是，如果您要解决t很长一段时间以来，它将引起诸如肌肉萎缩和关节紧绷之类的问题，这会影响恢复过程并损害脚部功能的恢复。要尽快恢复训练，您应该注意受伤后的以下3分：①保持健康脚的运动，这将有助于保持身体功能。 ②尽快进行恢复效率。如果肌肉和韧带损伤发生在适度的条件以下，则应尽快进行康复运动，例如无体重接头的轻度运动以防止关节紧绷；如果在短期内没有明显的炎症或炎症，则负载可能会适当增加。 ③遵循逐步发展的原则，并逐渐增加负载强度和负载量，以防止受伤区域的继发损害。误解9：如果您不跑步后不进食，减肥会更容易。从科学的角度到脂肪流失，不跑步后不进食并不是正确的方法。跑步后，人体的新陈代谢处于高状态。如果您目前不进食，Katawan可能会积极降低基础代谢率并降低由于“饥饿状态”的理解，这对体重减轻并不愉快。在跑步过程中，肌肉，关节和人体其他部位处于良好的压力下，并且需要立即营养以促进修复。如果营养补充剂损失，人体恢复过程很慢，疲劳和受伤的风险也会增加。因此，建议您根据您的个人运动强度，持续时间和身体需求进行运行后制作合理的营养补充剂。通常，在长期30分钟内，您可以使用一些可以轻松吸收的营养。如果您只能使低强度约30分钟，那么一部分水果和SMALL Bahagi花生可以满足您的身体需求；如果您的高强度运行超过1小时，则可以适当地增加对碳水化合物和蛋白质的使用。纠正跑步中的常见争议不仅会提高训练效率，而且还将避免受伤的关键。建议那些盲目锻炼的人可以防止阳光直射，主言法和塑造强壮的身体。